Cách tính giờ đi ngủ và thức dậy chuẩn theo chu kỳ 90 phút

Bạn có bao giờ ngủ đủ 7-8 tiếng, thậm chí là 9 tiếng, nhưng sáng hôm sau vẫn phải vật lộn với mấy lần tắt báo thức, đầu óc thì mụ mị và cơ thể rã rời như thể mới chỉ chợp mắt? Nếu câu trả lời là "có", bạn không hề đơn độc. Rất nhiều người trong chúng ta đang mắc kẹt trong nghịch lý này. Vấn đề không nằm ở việc bạn ngủ BAO LÂU, mà là bạn THỨC DẬY VÀO LÚC NÀO.

Tin vui là có một "life-hack" cực kỳ đơn giản, dựa trên khoa học giấc ngủ, có thể thay đổi hoàn toàn buổi sáng của bạn. Bài viết này sẽ không nói những điều sáo rỗng. Thay vào đó, tôi sẽ chỉ cho bạn cách tính giờ đi ngủ và thức dậy một cách chính xác đến từng phút dựa trên chu kỳ giấc ngủ 90 phút, giúp bạn bật dậy sảng khoái ngay khi chuông báo thức reo. Hãy sẵn sàng để chinh phục buổi sáng của mình nhé!

Tại sao ngủ "đủ giờ" vẫn có thể khiến bạn mệt mỏi?

Nguyên nhân cốt lõi nằm ở việc chuông báo thức của bạn reo lên vào sai thời điểm. Hãy tưởng tượng giấc ngủ của bạn không phải là một đường thẳng, mà là một chuỗi các vòng lặp lên xuống như tàu lượn siêu tốc. Việc bị "lôi" ra khỏi giấc ngủ khi đang ở đáy của vòng lặp (giai đoạn ngủ sâu) cũng giống như bị đánh thức đột ngột khỏi một cơn mê, gây ra cảm giác choáng váng, uể oải mà các nhà khoa học gọi là "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia).

Giải mã bí ẩn về "chu kỳ giấc ngủ 90 phút"

Giấc ngủ của chúng ta được cấu thành từ nhiều chu kỳ lặp đi lặp lại, mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài trung bình khoảng 90 phút. Trong mỗi chu kỳ, não bộ sẽ đi qua các giai đoạn khác nhau, từ ngủ nông, ngủ sâu đến giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement - giai đoạn mắt chuyển động nhanh và chúng ta mơ).

• Giấc ngủ Non-REM (Ngủ nông & sâu): Đây là giai đoạn cơ thể tự phục hồi, sửa chữa các mô, xây dựng xương và cơ bắp, và củng cố hệ miễn dịch. Giai đoạn này chiếm phần lớn thời gian ngủ.
• Giấc ngủ REM (Giấc ngủ mơ): Đây là lúc não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và học hỏi. Bạn thường mơ trong giai đoạn này.

Điểm mấu chốt là cuối mỗi chu kỳ 90 phút, chúng ta sẽ quay trở lại trạng thái ngủ rất nông, gần như tỉnh táo. Đây chính là thời điểm vàng để thức dậy một cách tự nhiên và sảng khoái nhất.

Cái bẫy uể oải: Thức dậy sai thời điểm

Khi báo thức reo lúc bạn đang ở giữa giai đoạn ngủ sâu, não bộ sẽ bị "sốc". Nó cần thời gian để "khởi động lại", dẫn đến tình trạng lờ đờ, khó tập trung và cảm giác mệt mỏi kéo dài hàng giờ sau đó. Ngược lại, nếu bạn thức dậy đúng chu kỳ, tức là vào lúc kết thúc một vòng lặp 90 phút, bạn sẽ tỉnh dậy một cách nhẹ nhàng vì lúc đó cơ thể đã sẵn sàng để thức giấc.

Công thức vàng để tính toán thời gian ngủ dậy lý tưởng

Giờ thì đến phần quan trọng nhất: làm thế nào để áp dụng quy tắc này vào thực tế? Rất đơn giản, bạn chỉ cần làm toán trừ hoặc toán cộng. Có hai kịch bản phổ biến mà bạn có thể áp dụng.

Khi bạn cần thức dậy vào một giờ cố định

Giả sử bạn cần thức dậy lúc 6:00 sáng để chuẩn bị đi làm. Thay vì chỉ đặt báo thức, hãy tính ngược lại để tìm ra thời gian đi ngủ lý tưởng.

Một giấc ngủ trọn vẹn của người trưởng thành thường bao gồm 5-6 chu kỳ. Chúng ta sẽ tính toán dựa trên con số này:

• 6 chu kỳ (9 tiếng ngủ): Đi ngủ lúc 9:00 tối
• 5 chu kỳ (7.5 tiếng ngủ): Đi ngủ lúc 10:30 tối
• 4 chu kỳ (6 tiếng ngủ): Đi ngủ lúc 12:00 đêm

[ĐIỀU CỰC KỲ QUAN TRỌNG] Hầu hết chúng ta mất trung bình khoảng 15 phút để thực sự chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, bạn cần cộng thêm 15 phút này vào thời gian dự định. Ví dụ, nếu bạn chọn ngủ 5 chu kỳ để dậy lúc 6:00 sáng, thời điểm bạn cần lên giường và nhắm mắt là 10:15 tối.

Khi bạn có thể linh hoạt giờ thức dậy

Kịch bản này phù hợp hơn cho cuối tuần hoặc những ai làm việc tự do. Giả sử bạn quyết định đi ngủ vào lúc 11:00 tối.

Đầu tiên, hãy cộng thêm 15 phút để vào giấc, tức là giấc ngủ của bạn thực sự bắt đầu lúc 11:15 tối. Từ đó, bạn có thể tính các thời điểm thức dậy lý tưởng:

• 4 chu kỳ (6 tiếng ngủ): Thức dậy lúc 5:15 sáng
• 5 chu kỳ (7.5 tiếng ngủ): Thức dậy lúc 6:45 sáng
• 6 chu kỳ (9 tiếng ngủ): Thức dậy lúc 8:15 sáng

Bạn thấy không? Thay vì đặt báo thức vào một giờ chẵn như 7:00, việc đặt báo thức lúc 6:45 có thể tạo ra sự khác biệt khổng lồ cho cả ngày của bạn.

Hành trình 2 tuần của tôi: Áp dụng chu kỳ 90 phút để chinh phục buổi sáng

Lý thuyết là vậy, nhưng thực tế thì sao? Tôi đã quyết định tự mình thử nghiệm phương pháp này trong 2 tuần liên tục và ghi lại kết quả. Mục tiêu của tôi rất đơn giản: thức dậy lúc 5:30 sáng mỗi ngày mà không cảm thấy như "xác sống".

Sai lầm đầu tiên: Quên mất khoảng thời gian "đệm" để vào giấc

Trong 3 ngày đầu tiên, tôi đã mắc một sai lầm kinh điển. Để dậy lúc 5:30 sáng, tôi tính toán mình cần 5 chu kỳ ngủ (7.5 tiếng). Vậy là tôi đặt báo thức đi ngủ lúc 10:00 tối. Kết quả? Tôi vẫn thức dậy mệt mỏi y hệt như trước. Tôi đã rất bối rối và gần như từ bỏ.

Sau đó, tôi nhận ra mình đã quên mất một yếu tố quan trọng: thời gian để cơ thể chuyển từ trạng thái thức sang ngủ. Tôi không phải là người có thể ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống. Thế là từ ngày thứ 4, tôi quyết định lên giường lúc 9:45 tối, cho mình 15 phút "đệm". Và điều kỳ diệu đã xảy ra. Sáng hôm sau, khi chuông báo thức 5:30 reo, tôi mở mắt và cảm thấy... tỉnh táo. Không còn cảm giác nặng trĩu hay muốn ngủ nướng nữa.

Tìm ra "con số vàng" cho bản thân: 5 chu kỳ là hoàn hảo

Trong tuần thứ hai, tôi thử nghiệm với các số lượng chu kỳ khác nhau. Có hôm tôi thử ngủ 4 chu kỳ (đi ngủ lúc 11:15 tối) và thấy hơi thiếu ngủ vào buổi chiều. Có hôm tôi thử ngủ 6 chu kỳ (đi ngủ lúc 8:15 tối) thì lại cảm thấy hơi dư thừa, thậm chí có chút lờ đờ. Cuối cùng, tôi nhận ra rằng 5 chu kỳ (tương đương 7.5 tiếng ngủ thực tế) chính là "con số vàng" hoàn hảo cho cơ thể mình. Nó giúp tôi vừa có đủ năng lượng cho cả ngày dài, vừa có thêm thời gian buổi tối cho gia đình và bản thân.

Những lợi ích không ngờ tới ngoài việc dậy sớm không mệt

Sau 2 tuần, việc thức dậy sảng khoái chỉ là một phần của câu chuyện. Tôi nhận thấy mình tập trung tốt hơn vào buổi sáng, giảm hẳn lượng cà phê cần uống, và tâm trạng cũng trở nên tích cực hơn. Việc bắt đầu một ngày mới với cảm giác tràn đầy năng lượng thực sự thay đổi mọi thứ.

Những mẹo nhỏ giúp bạn áp dụng thành công ngay từ đêm đầu tiên

Để tối ưu hóa phương pháp này, bạn có thể tham khảo thêm một vài "bí kíp" sau:

Sử dụng công nghệ một cách thông minh

Bạn không cần phải tự tính toán mỗi đêm. Có rất nhiều công cụ sleep calculator online (bạn có thể tìm kiếm với từ khóa này). Chỉ cần nhập giờ bạn muốn thức dậy, chúng sẽ cho bạn biết chính xác bạn nên đi ngủ lúc mấy giờ. Nhiều ứng dụng theo dõi giấc ngủ trên điện thoại cũng có tính năng báo thức thông minh, tự động reo vào giai đoạn ngủ nông nhất của bạn.

Xây dựng một "nghi thức" thư giãn trước khi ngủ

Để đảm bảo bạn có thể ngủ trong vòng 15 phút, hãy tạo cho mình một thói quen thư giãn. Tránh xa màn hình điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền định. Điều này báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, giúp bạn làm sao để ngủ ngon và chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Duy trì sự nhất quán, kể cả cuối tuần

Cơ thể chúng ta yêu thích sự đều đặn. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần) sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Dĩ nhiên bạn có thể cho phép mình xê dịch một chút, nhưng đừng tạo ra sự chênh lệch quá lớn (ví dụ: ngày thường dậy 6h, cuối tuần dậy 11h) vì nó sẽ phá vỡ nhịp điệu mà bạn đang cố gắng xây dựng.

Giải đáp nhanh các thắc mắc thường gặp

Dưới đây là một vài câu hỏi mà có thể bạn đang băn khoăn khi tìm hiểu về cách tính giờ đi ngủ theo chu kỳ.

Nếu tôi bị thức giấc giữa đêm thì sao?

Nếu bạn chỉ thức dậy trong vài phút rồi ngủ lại ngay, đừng quá lo lắng, nó không ảnh hưởng nhiều đến chu kỳ chung. Tuy nhiên, nếu bạn thức giấc một khoảng thời gian dài (trên 15-20 phút), có thể bạn sẽ cần tính toán lại chu kỳ của mình từ lúc bạn ngủ lại.

Quy tắc 90 phút có đúng với tất cả mọi người không?

Theo các tổ chức uy tín như Sleep Foundation, 90 phút là con số trung bình. Chu kỳ của một số người có thể ngắn hơn (khoảng 70 phút) hoặc dài hơn (khoảng 110 phút). Cách tốt nhất là hãy thử nghiệm và lắng nghe cơ thể mình. Hãy bắt đầu với con số 90 phút và điều chỉnh nếu cần thiết để tìm ra nhịp điệu phù hợp nhất với bạn.

Nếu tôi mất hơn 15 phút để ngủ thì phải làm sao?

Nếu bạn thường mất 30 phút hoặc hơn để ngủ, hãy cộng thêm khoảng thời gian đó vào công thức của mình. Ví dụ, nếu bạn cần dậy lúc 6:00 sáng và muốn ngủ 5 chu kỳ (7.5 tiếng), thời gian ngủ lý tưởng là 10:30 tối. Nếu bạn mất 30 phút để ngủ, hãy lên giường từ 10:00 tối.

Đến lượt bạn: Đặt báo thức cho đêm nay và cảm nhận sự khác biệt

Việc thay đổi cách chúng ta ngủ không đòi hỏi những công cụ đắt tiền hay các khóa học phức tạp. Nó chỉ đơn giản là hiểu và tôn trọng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Bằng cách áp dụng quy tắc chu kỳ giấc ngủ 90 phút, bạn đang trao cho mình một cơ hội để bắt đầu ngày mới với phiên bản tốt nhất: tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho mọi thử thách.

Bạn sẽ đặt báo thức lúc mấy giờ cho tối nay? Hãy thử ngay và chia sẻ cảm nhận của bạn vào sáng mai nhé!