Hiểu đúng về căng thẳng và lo âu: Phương pháp quản lý hiệu quả từ chuyên gia tâm lý

Giữa guồng quay của công việc, các mối quan hệ và áp lực tài chính, cảm giác căng thẳng, bồn chồn dường như đã trở thành một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống hiện đại. Nhiều người trong chúng ta coi đó là điều bình thường, nhưng thực tế, căng thẳng (stress) và lo âu (anxiety) không chỉ là cảm xúc thoáng qua. Chúng là những phản ứng của cơ thể có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nếu không được quản lý đúng cách.

Bài viết này, với sự tham khảo từ các chuyên gia tâm lý, sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của stress và lo âu, đồng thời cung cấp những phương pháp đã được khoa học chứng minh để bạn có thể chủ động kiểm soát và tìm lại sự cân bằng cho chính mình.

Gọi tên đúng cảm xúc: Căng thẳng và lo âu khác nhau thế nào?

Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai trạng thái này là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn có thể lựa chọn phương pháp đối phó phù hợp.

Căng thẳng (Stress) là gì?

Hãy hình dung bạn sắp có một buổi thuyết trình quan trọng. Tim bạn đập nhanh hơn, lòng bàn tay đổ mồ hôi. Đó chính là stress. Về bản chất, stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước một tác nhân gây áp lực hoặc một mối đe dọa cụ thể, có thật từ bên ngoài. Điểm mấu chốt là stress thường có nguyên nhân rõ ràng và sẽ biến mất khi tác nhân đó không còn nữa.

Các triệu chứng phổ biến của stress bao gồm:

• Về thể chất: Tim đập nhanh, đau đầu, căng cơ ở vai và cổ, mệt mỏi, các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày hoặc tiêu chảy.
• Về tinh thần: Khó tập trung, dễ cáu kỉnh, cảm thấy bị quá tải, hay quên.

Lo âu (Anxiety) là gì?

Khác với stress, lo âu là một phản ứng nội tại, là sự lo lắng, sợ hãi quá mức và dai dẳng ngay cả khi không có tác nhân gây stress rõ ràng. Nếu stress là phản ứng với một mối đe dọa trước mắt, thì lo âu là sự lo sợ về một mối đe dọa tiềm tàng trong tương lai. Lo âu có xu hướng kéo dài và nếu không được kiểm soát, có thể phát triển thành rối loạn lo âu (theo tài liệu của MSD Manuals).

Các triệu chứng phổ biến của lo âu bao gồm:

• Về thể chất: Cảm giác bồn chồn, đứng ngồi không yên, tim đập mạnh và dồn dập, khó thở hoặc thở nông, vã mồ hôi, run rẩy, chóng mặt.
• Về tinh thần: Cảm giác sợ hãi vô cớ, những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại không thể kiểm soát, xu hướng né tránh các tình huống xã hội hoặc những nơi có thể gây ra cảm giác lo lắng.

Bộ công cụ khoa học giúp bạn "làm chủ" tâm trí

May mắn là, có nhiều phương pháp đã được khoa học chứng minh giúp chúng ta quản lý căng thẳng và giảm lo âu hiệu quả. Dưới đây là những kỹ thuật bạn có thể bắt đầu thực hành ngay hôm nay.

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT): Thay đổi suy nghĩ để thay đổi cảm xúc

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (Cognitive-Behavioral Therapy - CBT) là một trong những phương pháp tâm lý hiệu quả nhất. Nguyên tắc cốt lõi của CBT là cảm xúc và hành vi của chúng ta bị ảnh hưởng bởi cách chúng ta suy nghĩ. Bằng cách xác định và thay đổi những kiểu suy nghĩ tiêu cực, phi thực tế, chúng ta có thể thay đổi cảm xúc của mình.

Bạn có thể tự thực hành một bài tập nhỏ theo nguyên tắc CBT:

1. Nhận diện: Khi cảm thấy lo lắng, hãy dừng lại và viết ra chính xác suy nghĩ đang chạy trong đầu bạn. Ví dụ: "Mình sẽ làm hỏng buổi họp ngày mai và mọi người sẽ nghĩ mình kém cỏi."
2. Thử thách: Tự đặt câu hỏi để thách thức suy nghĩ đó. "Có bằng chứng nào cho thấy mình chắc chắn sẽ làm hỏng không? Trước đây mình đã từng thành công trong các buổi họp khác chưa? Liệu có cách nhìn nào khác về tình huống này không?"
3. Thay thế: Tạo ra một suy nghĩ mới, cân bằng và thực tế hơn. Ví dụ: "Mình đã chuẩn bị rất kỹ cho buổi họp. Mình sẽ cố gắng hết sức để trình bày tốt nhất có thể. Dù kết quả thế nào, đây cũng là một cơ hội để học hỏi."

Thực hành Chánh niệm (Mindfulness): Sống trọn vẹn trong hiện tại

Chánh niệm là nghệ thuật tập trung sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại một cách có chủ đích và không phán xét. Khi lo âu, tâm trí chúng ta thường trôi dạt về những hối tiếc trong quá khứ hoặc những lo sợ về tương lai. Chánh niệm giúp kéo tâm trí trở về với "bây giờ và ở đây", làm giảm bớt sức mạnh của những dòng suy nghĩ tiêu cực.

Hãy thử bài tập chánh niệm 2 phút ngay tại bàn làm việc:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt trên sàn, thả lỏng vai. Bạn có thể nhắm mắt hoặc nhìn xuống một điểm cố định.
• Tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Cảm nhận không khí đi vào qua mũi, làm căng lồng ngực và bụng, rồi từ từ thở ra.
• Khi có một suy nghĩ, một cảm xúc hay một âm thanh nào đó xen vào, đừng cố gắng xua đuổi nó. Chỉ cần nhẹ nhàng nhận biết "À, đây là một suy nghĩ" rồi lại đưa sự chú ý của bạn trở về với hơi thở.

Kỹ thuật thư giãn cơ và hít thở sâu

Khi căng thẳng, cơ thể chúng ta cũng "gồng" lên. Các kỹ thuật thư giãn thể chất giúp gửi tín hiệu an toàn đến não bộ, làm dịu phản ứng stress.

• Hít thở hộp (Box Breathing): Đây là một kỹ thuật đơn giản được cả lính đặc nhiệm sử dụng để giữ bình tĩnh. Hãy thực hiện theo chu kỳ 4-4-4-4: Hít vào trong khi đếm đến 4 -> Giữ hơi lại và đếm đến 4 -> Thở ra từ từ và đếm đến 4 -> Giữ hơi lại trước khi hít vào và đếm đến 4. Lặp lại 5-10 lần.
• Thư giãn cơ bắp tuần tự: Nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái. Bắt đầu từ bàn chân, hãy gồng chặt các cơ trong 5 giây, sau đó đột ngột thả lỏng trong 10-15 giây, cảm nhận sự khác biệt. Lần lượt thực hiện với các nhóm cơ khác: bắp chân, đùi, mông, bụng, tay, vai, và cả cơ mặt.

Xây dựng "hàng rào" bảo vệ tinh thần từ những thói quen hàng ngày

Những liệu pháp tâm lý sẽ hiệu quả hơn khi được kết hợp với một lối sống lành mạnh. Đây chính là nền tảng vững chắc giúp bạn chống chọi tốt hơn với áp lực cuộc sống.

Dinh dưỡng khoa học giúp ổn định tâm trạng

Những gì bạn ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và mức độ lo âu của bạn.

• Thực phẩm nên ưu tiên: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), cá béo giàu Omega-3 (cá hồi, cá thu - nên ăn ít nhất 2 lần/tuần), rau xanh đậm (rau bina, bông cải xanh), quả mọng, các loại hạt và quả bơ.
• Thực phẩm nên hạn chế: Đường tinh luyện, caffeine, rượu bia và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng có thể gây ra sự tăng giảm đường huyết đột ngột, làm trầm trọng thêm cảm giác bồn chồn, lo lắng.

Vận động thể chất đều đặn

Vận động là một trong những cách giảm stress tại nhà hiệu quả nhất. Các tổ chức y tế uy tín khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần). Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội... giúp cơ thể giải phóng endorphins – loại hormone được mệnh danh là "thuốc giảm đau tự nhiên" hay "hormone hạnh phúc".

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng đối phó với căng thẳng của não bộ. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

• Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone gây ngủ.
• Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ.

Khi nào sự nỗ lực của bản thân cần thêm một "trợ thủ"?

Các phương pháp tự quản lý rất hữu ích, nhưng đôi khi chúng ta cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu bạn gặp phải các dấu hiệu sau:

• Căng thẳng, lo âu kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, học tập hay các mối quan hệ của bạn.
• Bạn luôn cảm thấy tuyệt vọng, mất kiểm soát và không tìm thấy lối ra.
• Bạn bắt đầu sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khác để đối phó với cảm xúc.
• Bạn có suy nghĩ về việc tự làm hại bản thân hoặc người khác.

Việc tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà là một bước đi mạnh mẽ và chủ động để chăm sóc bản thân một cách toàn diện.

Phá vỡ những lầm tưởng phổ biến về căng thẳng

• Lầm tưởng: "Stress chỉ là do bạn yếu đuối, người mạnh mẽ không bị stress."

  Sự thật: Stress là một phản ứng sinh học hoàn toàn tự nhiên. Bất kỳ ai cũng có thể bị stress. Điều quan trọng không phải là có bị stress hay không, mà là cách chúng ta học để đối phó với nó.

• Lầm tưởng: "Lo lắng một chút cũng tốt, nó giúp tôi làm việc hiệu quả hơn."

  Sự thật: Một chút áp lực (stress tích cực) có thể tạo động lực. Tuy nhiên, lo âu mãn tính sẽ làm suy giảm nghiêm trọng khả năng tập trung, sáng tạo và hiệu suất làm việc, đồng thời gây ra những tổn hại lâu dài cho sức khỏe.

Quản lý căng thẳng và lo âu là một hành trình, không phải là một đích đến. Bằng việc hiểu rõ bản chất của chúng, áp dụng các kỹ thuật tâm lý đã được kiểm chứng và kiên trì xây dựng một lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể tìm lại sự bình yên và cân bằng trong tâm trí. Hãy nhớ rằng, chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như chăm sóc sức khỏe thể chất.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay, và đừng ngần ngại chia sẻ thông tin hữu ích này đến những người bạn quan tâm.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin. Nội dung trong bài không thay thế cho việc chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe có trình độ nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tình trạng sức khỏe của mình.