Phòng chống bệnh không lây nhiễm: Hướng dẫn thay đổi lối sống từ chuyên gia

Bạn có biết, theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh không lây nhiễm (BKLN) đang là nguyên nhân gây ra tới 81% tổng số ca tử vong tại Việt Nam? Đây không chỉ là một con số, mà là lời cảnh báo nghiêm túc về một "đại dịch thầm lặng" đang len lỏi vào mỗi gia đình. Nỗi lo về bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư ở độ tuổi ngày càng trẻ hóa, kéo theo gánh nặng khổng lồ về sức khỏe và tài chính, đã trở thành mối bận tâm chung của rất nhiều người trưởng thành.

Tuy nhiên, tin tốt là phần lớn các BKLN đều có thể phòng ngừa được. Bài viết này, dựa trên những khuyến cáo khoa học từ WHO và Bộ Y tế Việt Nam, sẽ cung cấp một lộ trình rõ ràng và thực tiễn để bạn chủ động xây dựng một "tấm khiên" vững chắc, bảo vệ bản thân và gia đình khỏi nhóm bệnh nguy hiểm này chỉ bằng việc điều chỉnh lối sống hàng ngày.

Nhận diện "kẻ thù thầm lặng": Các bệnh không lây nhiễm phổ biến

Trước hết, chúng ta cần hiểu rõ bệnh không lây nhiễm là gì. Đây là nhóm bệnh lý không lây truyền từ người sang người qua các con đường thông thường. Chúng thường phát triển âm thầm, kéo dài và là hệ quả của sự kết hợp giữa các yếu tố di truyền, sinh lý, môi trường và hành vi lối sống.

Tại Việt Nam, 4 nhóm BKLN phổ biến và gây ra nhiều hệ lụy nhất bao gồm:

• Bệnh tim mạch: Đây là nhóm bệnh đứng đầu về tỷ lệ tử vong, bao gồm tăng huyết áp, bệnh mạch vành (nhồi máu cơ tim), tai biến mạch máu não (đột quỵ) và suy tim.
• Đái tháo đường (Tiểu đường): Phổ biến nhất là đái tháo đường tuýp 2, liên quan mật thiết đến tình trạng thừa cân, béo phì và chế độ ăn uống không hợp lý.
• Ung thư: Nhiều loại ung thư phổ biến như ung thư phổi, gan, dạ dày, đại trực tràng có mối liên hệ chặt chẽ với các thói quen như hút thuốc, lạm dụng rượu bia và dinh dưỡng kém.
• Bệnh hô hấp mạn tính: Chủ yếu là bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và hen phế quản, thường do tiếp xúc lâu dài với khói thuốc lá và ô nhiễm không khí.

4 "Thủ phạm" chính gây bệnh không lây nhiễm bạn cần kiểm soát ngay

Điều đáng mừng là hầu hết các bệnh không lây nhiễm đều có chung những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được. Theo Bộ Y tế, việc nhận diện và kiểm soát 4 "thủ phạm" chính liên quan đến lối sống sau đây là chìa khóa vàng trong việc phòng chống bệnh không lây nhiễm.

Thói quen ăn uống tiềm ẩn nguy cơ

Chế độ ăn của người Việt hiện đại thường tiềm ẩn nhiều rủi ro:

• Ăn quá nhiều muối từ gia vị (nước mắm, bột canh) và thực phẩm chế biến sẵn (dưa muối, mì tôm, giò chả).
• Tiêu thụ lượng đường lớn từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo.
• Nạp nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong mỡ động vật, đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
• Thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất do ăn ít rau xanh và trái cây.

Lối sống tĩnh tại và cái giá phải trả

Công việc văn phòng, thói quen sử dụng thiết bị điện tử và sự tiện lợi của phương tiện di chuyển đã khiến chúng ta ngày càng "lười" vận động. Việc ngồi nhiều giờ liền làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ béo phì, tích tụ mỡ nội tạng và làm suy yếu hệ tim mạch.

Tác hại của khói thuốc lá

Hút thuốc lá (cả chủ động và thụ động) là nguyên nhân hàng đầu gây ra ung thư phổi và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Các hóa chất độc hại trong khói thuốc còn làm tổn thương thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Gánh nặng từ rượu bia

Lạm dụng rượu bia gây tổn thương trực tiếp cho gan (viêm gan, xơ gan, ung thư gan), dạ dày và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư miệng, họng, thực quản. Sử dụng rượu bia vượt mức khuyến cáo an toàn là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu cần được kiểm soát.

Lộ trình 4 bước xây dựng "hàng rào" bảo vệ sức khỏe

Thay đổi lối sống chính là liều "vắc-xin" hiệu quả, an toàn và bền vững nhất để phòng chống bệnh không lây nhiễm. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết, dễ áp dụng được tổng hợp từ khuyến cáo của WHO và các chuyên gia y tế tại Việt Nam.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Ăn để phòng bệnh

Hãy bắt đầu từ chính căn bếp của bạn với những điều chỉnh nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn:

1. Giảm lượng muối tiêu thụ:
   • Mục tiêu: Dưới 5 gram muối/người/ngày (tương đương 1 thìa cà phê).
   • Cách làm: Nêm nếm nhạt hơn khi nấu, giảm các loại gia vị mặn. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, dưa cà muối. Khi ăn ngoài, hãy chủ động yêu cầu giảm mặn và chấm nhẹ tay.
2. Cắt giảm đường không cần thiết:
   • Hãy coi nước ngọt có ga, trà sữa, bánh kẹo công nghiệp là những món "xa xỉ", chỉ dùng rất hạn chế. Ưu tiên uống nước lọc, trà không đường và ăn trái cây tươi để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
3. Tăng cường rau xanh và trái cây:
   • Mục tiêu: Ít nhất 400 gram rau củ quả mỗi ngày.
   • Mẹo nhỏ: Đảm bảo mỗi bữa ăn chính đều có ít nhất một món rau. Sử dụng trái cây làm món tráng miệng hoặc bữa ăn phụ thay cho bánh kẹo.
4. Lựa chọn chất béo thông minh:
   • Ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (oliu, đậu nành, hướng dương), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), quả bơ và các loại cá béo (cá hồi, cá basa, cá trích).
   • Hạn chế tối đa mỡ động vật, da, nội tạng và các món chiên ngập dầu.

Biến vận động thành thói quen: Không khó như bạn nghĩ

Vận động thể lực không có nghĩa là bạn phải đến phòng gym mỗi ngày. Hãy biến nó thành một phần tự nhiên trong cuộc sống.

1. Mục tiêu theo khuyến cáo của WHO:
   • Tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành 30 phút mỗi ngày và thực hiện 5 ngày trong tuần.
2. Gợi ý các loại hình vận động:
   • Cường độ trung bình: Đi bộ nhanh (đến mức hơi khó thở nhưng vẫn nói chuyện được), đạp xe dạo, bơi lội, yoga, khiêu vũ.
   • Cường độ cao (có thể rút ngắn thời gian): Chạy bộ, các bài tập cardio, chơi các môn thể thao đối kháng như cầu lông, bóng đá.
   • Mẹo thực tế: Thay vì đi thang máy, hãy leo thang bộ. Đỗ xe ở vị trí xa hơn một chút để đi bộ. Dành 10-15 phút giờ nghỉ trưa để đi lại, vươn vai.

Quyết tâm từ bỏ thuốc lá và kiểm soát rượu bia

• Với thuốc lá: Quyết định bỏ thuốc là khoản đầu tư cho sức khỏe quý giá nhất bạn có thể làm. Lợi ích sức khỏe bắt đầu xuất hiện chỉ vài giờ sau khi bạn hút điếu thuốc cuối cùng. Nếu gặp khó khăn, đừng ngần ngại tìm đến sự tư vấn của bác sĩ hoặc các chương trình hỗ trợ cai thuốc lá.
• Với rượu bia: Nguyên tắc là "càng ít càng tốt". Nếu có uống, nam giới không nên quá 2 đơn vị cồn/ngày và nữ giới không quá 1 đơn vị cồn/ngày (1 đơn vị cồn tương đương 1 lon bia 330ml hoặc 1 ly rượu vang 100ml).

Lắng nghe cơ thể: Tầm soát sức khỏe định kỳ là điều bắt buộc

Khám sức khỏe định kỳ là cách tốt nhất để phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiền đái tháo đường... khi chúng chưa gây ra triệu chứng. Việc phát hiện và can thiệp sớm sẽ giúp ngăn chặn bệnh tiến triển, tiết kiệm chi phí và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Phá bỏ những lầm tưởng phổ biến về bệnh không lây nhiễm

• Lầm tưởng 1: "Bệnh không lây nhiễm chỉ xảy ra ở người già."

  Sự thật: Hoàn toàn sai. Do ảnh hưởng của lối sống lành mạnh bị xem nhẹ, các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2, thậm chí cả đột quỵ và ung thư đang có xu hướng trẻ hóa một cách đáng báo động.

• Lầm tưởng 2: "Bệnh này là do gen di truyền, không thể phòng tránh được."

  Sự thật: Yếu tố di truyền chỉ đóng một vai trò nhất định. WHO khẳng định ít nhất 80% các ca bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 hoàn toàn có thể được ngăn ngừa nếu chúng ta loại bỏ các yếu tố nguy cơ chính về hành vi và lối sống.

Những dấu hiệu cảnh báo sớm bạn không thể bỏ qua

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn kịp thời:

• Sụt cân hoặc tăng cân đột ngột không rõ nguyên nhân.
• Luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, kiệt sức dù đã nghỉ ngơi.
• Thay đổi bất thường trong thói quen đi vệ sinh (táo bón, tiêu chảy kéo dài, thay đổi màu sắc phân).
• Xuất hiện các cơn đau tức ngực, khó thở khi gắng sức hoặc nghỉ ngơi.
• Các vết thương, vết loét lâu lành hơn bình thường.

Phòng bệnh luôn là chiến lược thông minh, hiệu quả và ít tốn kém hơn chữa bệnh. Bằng việc áp dụng 4 hành động cốt lõi: Dinh dưỡng phòng bệnh - Vận động đủ - Loại bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia - Khám sức khỏe định kỳ, bạn đang nắm trong tay chìa khóa để mở ra một tương lai khỏe mạnh hơn.

Sức khỏe của bạn và gia đình phụ thuộc vào những lựa chọn của bạn ngay từ hôm nay. Hãy bắt đầu thay đổi một thói quen nhỏ và chia sẻ bài viết hữu ích này tới những người bạn yêu thương.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, cung cấp thông tin và không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ về bất kỳ tình trạng y tế nào.